Mitos e verdades sobre a low carb

A Associação Americana do Diabetes, em inglês American Diabetes Association (ADA) tem diretrizes em que recomenda a prática alimentar low carb como alternativa dietética válida para o tratamento de diabetes tipo 2. Entre as vantagens comprovadas da estratégia alimentar para a doença, segundo a ADA, estão: perda de peso, redução da pressão arterial, aumento do HDL, o chamado colesterol bom, e redução dos triglicerídeos.

A decisão da associação vem baseada em estudos científicos realizados ao longo dos anos por cientistas renomados e capacitados, que demonstraram a eficácia da low carb, não apenas para o tratamento de diabetes tipo 2, como para o combate à obesidade, o tratamento de síndrome metabólica e a diminuição de gorduras no fígado.

Não obstante os resultados já demonstrados, a prática alimentar continua sendo contestada. Há muitas informações circulando na internet que não dizem totalmente a verdade sobre a prática. Neste contexto, os médicos José Carlos Souto e Rodrigo Bomeny, diretor-presidente e diretor científico de Medicina da Associação Brasileira LowCarb (ABLC), respectivamente, acharam por bem, esclarecer algumas dúvidas a respeito do consumo de carboidratos e consequentemente dos resultados que podem ser alcançados com a low carb.

Dieta da moda?

A low carb é uma prática alimentar das mais populares. Certamente o termo dieta cetogênica (um dos espectros da estratégia low carb) é um dos mais pesquisados na ferramenta de busca Google. Contudo, segundo o diretor-presidente da ABLC, quando chamam esta abordagem de “dieta da moda”, isto é feito com conotação negativa e desmerecimento. Além disso, conforme Souto, não se trata propriamente de um argumento. “Há coisas que estão na moda e são ruins e outras que são ótimas. A popularidade não é o critério pelo qual se determina o mérito científico”, diz.

O que deve ser, de fato, levado em questão, segundo o médico, é que diversos estudos clínicos randomizados (os mais fidedignos) mostram a eficácia da prática low carb para o emagrecimento, manutenção de peso, e tratamento de diversas doenças.

Souto explica que low carb é, sobretudo, uma alimentação restrita em produtos refinados, alimentos processados e grãos. Essa era basicamente a forma como nossos ancestrais se alimentavam, em um período anterior ao surgimento da agricultura. Assim, de que forma uma prática alimentar tão antiga pode ser considerada como algo “da moda”? “O que é novo, datando dos anos 1970, é a recomendação de que devemos comer de 3 em 3 horas, com carboidratos perfazendo 60% das calorias, como sugere a ultrapassada pirâmide alimentar”, destaca.

Carboidratos são essenciais para o desenvolvimento físico?

A crença geral é de que apenas a glicose (encontrada no carboidrato) é capaz de gerar energia suficiente para a prática esportiva e, consequentemente, para o desenvolvimento físico. Isto não condiz com a verdade. O diretor-presidente da ABLC explica que a gordura é uma ótima fonte energética, pois tem mais do que o dobro de calorias do que os carboidratos. Além disso, existe em maior quantidade no corpo, visto que o mesmo tem capacidade maior em armazenar gordura do que glicose.

Outra fonte que pode ser utilizada como fonte de energia quando se ingere poucos carboidratos é a proteína. Contudo, segundo o diretor científico de Medicina da ABLC, o corpo prefere usar esse macronutriente para construir músculos e realizar outras funções importantes para a saúde. E, havendo consumo adequado de proteínas na dieta, as proteínas do próprio corpo são poupadas. “Por isso, a gordura é a melhor fonte de energia alternativa”, explica Bomeny.

Em relação à alegação de que haveria perda de massa magra (músculos) com dieta low carb, Souto argumenta que qualquer dieta para perda de peso causa, em algum grau, este efeito. “Há apenas duas estratégias para mitigar isso: exercício resistido (musculação, por exemplo) e aumento do consumo de proteínas”, diz. Isto posto, os estudos randomizados não mostram uma perda maior de massa magra com low-carb quando comparada à que ocorre com outras estratégias.

Na verdade, estudos científicos – ensaios clínicos randomizados – realizados com atletas da ginástica olímpica da Itália, do crossfit, e de levantamento de peso, por exemplo, mostraram que uma estratégia alimentar com muito pouco carboidrato não produziu perda de massa muscular. Segundo o diretor-presidente da ABLC, esses estudos clínicos mostram até que o que há é uma maior perda de gordura com a adesão à prática low carb.

Com a diminuição da quantidade de carboidratos, o corpo precisa de outra fonte de combustível. Por este motivo, a gordura passa a ser utilizada, e não armazenada, favorecendo a perda de peso.

O cérebro precisa de carboidratos para funcionar?

O cérebro precisa de glicose para funcionar – algo em torno de 130 gramas – o que se traduz em cerca de 500 calorias por dia. Mas o fato de que o cérebro precisa de glicose não significa que esta precise ser adquirida através da dieta, no caso, por meio de uma alimentação rica em carboidratos. De acordo com Souto, a glicogênese – produção de glicose pelo fígado – é mais do que suficiente para manter o nível glicêmico do organismo por tempo indeterminado. E os aminoácidos necessários para a realização deste processo podem vir de proteínas ingeridas na dieta – a alegação de que tais aminoácidos viriam dos músculos é inverídica no contexto de uma alimentação com quantidade adequada de proteína, como demonstram vários ensaios clínicos randomizados.

O médico explica que o cérebro apenas depende primariamente de glicose em quem se alimenta à base de glicose. “Nas pessoas que se alimentam com baixo carboidrato, até 75% das necessidades energéticas do cérebro são supridas por corpos cetônicos – pequenas moléculas energéticas produzidas pelo fígado, a partir dos lipídios, com esse fim”, afirma.

Conforme o diretor científico de medicina da ABLC a prática alimentar pode ser utilizada perfeitamente sem a preocupação de afetar negativamente a função cognitiva. “Na verdade, na prática clínica, observamos uma melhora na concentração, foco e memória com a low carb”, salienta Bomeny.

Low carb faz mal à saúde cardíaca?

Uma prática alimentar que não condena o consumo de carnes e gordura animal pode ser considerada potencialmente problemática ao coração, afinal trata-se de um tipo de alimentação mais rica em gorduras saturadas do que sugerem as recomendações tradicionais?

De acordo com o diretor científico de Medicina da ABLC, a despeito de alegações em contrário, as gorduras dietéticas total e saturada NÃO se correlacionam com o risco de doença cardiovascular, e há evidências científicas de alto nível que comprovam isso.

Estudo realizado entre 1999 e 2004 com pacientes portadores de doenças coronarianas, recrutados em dois hospitais da Noruega, mostrou que aqueles com maior consumo de gordura saturada apresentavam menos doença cardiovascular do que aqueles que ingeriam menos gordura. De acordo com Souto, isso na verdade é o esperado, já que a quantidade de gordura saturada no sangue não é decorrência direta da quantidade de gordura que se consome, e sim de carboidratos. E os níveis elevados de glicose e de insulina são fatores de risco cardiovascular muito mais importantes.

O diretor-presidente da ABLC explica que os carboidratos ingeridos, particularmente amido e açúcar, são transformados em glicose no organismo. Ou seja, quanto mais carboidratos, maior o nível de glicose no sangue.  A questão é que a insulina, hormônio responsável por retornar a glicose para valores normais, sinaliza também ao corpo para que ele armazene gordura. “Como resultado, seu fígado começa a converter o excesso de açúcar em triglicerídeos (gordura)”, afirma o médico. Além disso, a insulina elevada favorece o ganho de peso e a deposição de gordura visceral – o tipo mais associado a doenças cardiovasculares.

A prática alimentar sobrecarrega rins e fígado?

Essa dúvida é suscitada porque pacientes com insuficiência renal crônica apresentam dificuldades em excretar diversas substâncias, entre as quais as derivadas do metabolismo de proteínas. Desse modo, pacientes portadores da doença não podem aderir a uma prática alimentar hiperproteica. Contudo, de acordo com Souto, pessoas sadias não vão adquirir a doença se consumirem proteínas. Não há indicações na literatura médica nesse sentido. Conforme o diretor-presidente da ABLC, na realidade, o que se vê é contrário. “As duas principais causas de doença renal e hemodiálise, diabetes e hipertensão, melhoram com low carb”, afirma.

Outro ponto, conforme Souto, é que a prática alimentar low carb não é hiperproteica. Então, ainda que uma dieta rica em proteínas prejudicasse os rins, esse não seria o caso da low carb. O diretor-médico da ABLC afirma que o mesmo consumo de proteínas é recomendado nas estratégias alimentares low carb, low fat e mediterrânea. “Low carb é normoproteico, e isso deveria ser conhecimento básico para um profissional de saúde que fala sobre esse assunto”, declara.

A respeito do fígado, é sabido que o álcool e medicamentos são os principais agentes que causam sobrecarga ao órgão. Já a esteatose (gordura no fígado) tem como causa o açúcar. A prática alimentar low carb, inclusive traz benefícios a quem sofre da doença. “Estudo recente mostrou que apenas 14 dias de low carb são capazes de reduzir significativamente a gordura hepática”, garante Souto.

Low Carb significa restrição total de carboidratos?

Pessoas que buscam saber mais sobre low carb em fontes de informações não confiáveis costumam ligar a prática à ingestão exclusiva de proteínas e gorduras. O diretor-presidente da ABLC enfatiza que as recomendações são simples e em nenhum momento afirmam que carboidratos devem ser eliminados. “Uma prática low carb não deve ser ‘no carb’. Ou seja, trata-se de restringir açúcar, farináceos e o excesso de amido, e não de preocupar-se com alguns gramas de carboidratos em vegetais, por exemplo”, afirma o médico.

Souto esclarece que uma low carb bem planejada frequentemente contém uma quantidade de vegetais (em volume de comida) maior do que a quantidade de produtos animais. “Isso é importante para a flora intestinal e para o equilíbrio nutricional da prática alimentar, pois vegetais folhosos e vegetais de baixo amido estão universalmente associados a bons desfechos de saúde em 100% dos estudos”, diz.

Há restrição de fibras, vitaminas e nutrientes?

Como se trata de uma prática alimentar em que grãos integrais não são recomendados, é comum achar que organismo de quem adere ao low carb tem falta de fibras, vitaminas e nutrientes. De acordo com o diretor-presidente da ABLC, tal assertiva não procede. Primeiramente, porque sequer há comprovação científica de que grãos integrais trazem benefícios à saúde: os estudos apenas mostram que seu consumo é melhor do que o de grãos refinados.

Em segundo lugar, porque grãos não são as únicas fontes de fibras, vitaminas e minerais. Conforme Souto, vegetais folhosos, vegetais de baixo amido e legumes apresentam densidade nutricional de magnitude superior a qualquer grão. “De que forma a retirada de pão, massa, biscoitos, guloseimas, açúcar e farinhas diversas, e sua substituição por vegetais múltiplos, peixes, ovos, carnes, laticínios, nozes, castanhas e amêndoas teria qualquer efeito que não fosse o de melhorar a densidade nutricional?”, questiona.

Low carb é ruim, pois elimina um grupo inteiro de alimentos?

Segundo o diretor-presidente da ABCL, trata-se de um argumento falacioso. Não existe uma restrição de um grupo inteiro de alimentos, o que há são opções feitas, dentro de cada grupo, visando um objetivo. Assim, em uma estratégia low carb, para que a meta de consumir pouco açúcar seja alcançada, sem que as frutas sejam eliminadas do cardápio, se dará preferência ao morango em relação à banana, por exemplo – mas ambos são frutas.

Mas, ainda que alguma estratégia alimentar restrinja um grupo inteiro de alimentos, como a paleolítica, em que os laticínios não podem ser ingeridos, ou a vegana, em que diversos alimentos nutritivos são deliberadamente excluídos, o que deve validar os benefícios de uma prática alimentar são os ensaios clínicos randomizados. Conforme Souto, se eles mostram que a prática traz bons resultados, é este o critério que embasa a sua indicação.

É difícil se manter na low carb?

Toda intervenção de estilo de vida – seja a prática de exercícios físicos, a cessação do tabagismo ou do consumo de bebidas alcoólicas, ou qualquer tipo de dieta – deixa de funcionar com o tempo. Isto porque a maioria das pessoas deixa de seguir a recomendação em menos de 24 meses. Assim, de acordo com o diretor-presidente da ABLC, uma prática alimentar deve ser valorada em relação a sua eficácia no período em que foi utilizada.

E, conforme Souto, a low carb para diabéticos mostrou resultados muito favoráveis, quando aferidos nos primeiros 90 dias a 180 dias, intervalo em que as pessoas ainda estão seguindo a estratégia. Por isso é muito recomendada para estes casos. Se a baixa efetividade, no longo prazo, não nos impede de recomendar a cessação do tabagismo e a prática de exercícios físicos, também não deve nos impedir de indicar low carb para os pacientes diabéticos. “Isso é óbvio”, conclui.